Tự xa cách (self-distancing) là kỹ thuật suy nghĩ về chuyện của mình như thể mình là người ngoài: hình dung cảnh từ xa, tự gọi mình bằng tên hoặc ngôi thứ ba, hoặc tưởng tượng mình của nhiều năm sau nhìn lại. Các nghiên cứu của Ethan Kross, Özlem Ayduk, Igor Grossmann và cộng sự từ năm 2005 tới nay cho thấy cách này giúp giảm bớt cảm xúc dồn nén và giúp suy nghĩ khôn ngoan hơn về chính chuyện của mình. Đây là cách tự gỡ "nghịch lý Solomon": khuyên người thì sáng, việc mình thì mờ.
Ethan Kross và câu hỏi gốc
Ethan Kross là nhà tâm lý học tại Đại học Michigan, lãnh đạo Phòng thí nghiệm Cảm xúc và Tự kiểm soát. Từ những năm đầu thế kỷ 21, ông cùng Özlem Ayduk (Đại học California, Berkeley) theo đuổi một câu hỏi: vì sao có lúc nghĩ lại chuyện buồn giúp ta hiểu ra và nhẹ lòng, có lúc lại làm ta chìm sâu hơn?
Câu trả lời họ tìm thấy nằm ở vị trí nhìn. Khi nghĩ lại chuyện buồn từ "bên trong", tức là sống lại cảnh ấy bằng chính đôi mắt mình, người ta dễ rơi vào nghiền ngẫm: cảm xúc cũ trào lên, cứ lặp lại những ý cũ. Khi nhìn lại cùng chuyện ấy từ "bên ngoài", như con ruồi đậu trên tường quan sát cảnh mình đang ở trong đó, người ta dễ hiểu chuyện hơn mà ít bị cuốn theo. Kross, Ayduk và Walter Mischel công bố một trong những nghiên cứu đầu tiên theo hướng này năm 2005 trên Psychological Science.
Năm 2021, Kross tổng hợp các nghiên cứu ấy cho người đọc phổ thông trong cuốn Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It. "Chatter" là tiếng nói lải nhải trong đầu khi ta lo lắng hay tức giận.
Ba cách tự xa cách chính
| Cách | Làm thế nào | Nghiên cứu tiêu biểu |
|---|---|---|
| Xa cách về không gian | Hình dung cảnh mình đang ở trong đó như một người quan sát từ xa | Kross, Ayduk & Mischel (2005) |
| Xa cách bằng ngôn ngữ | Tự nói với mình bằng tên riêng hoặc ngôi thứ hai, thứ ba thay vì "tôi" | Kross và cộng sự (2014), Moser và cộng sự (2017) |
| Xa cách về thời gian | Tưởng tượng mình của nhiều năm sau nhìn lại chuyện này | Bruehlman-Senecal & Ayduk (2015) |
Tự gọi tên mình
Năm 2014, Kross và cộng sự công bố trên Journal of Personality and Social Psychology một loạt thí nghiệm. Người tham gia được yêu cầu chuẩn bị một bài nói ngắn trước người lạ trong thời gian rất gấp, một tình huống gây căng thẳng có chủ đích. Trước khi nói, một nhóm được hướng dẫn tự nghĩ về cảm xúc của mình bằng "tôi", nhóm kia bằng tên riêng hoặc "bạn". Nhóm dùng tên riêng được người chấm đánh giá là trình bày tốt hơn, và tự báo cáo ít xấu hổ, ít nghiền ngẫm sau đó hơn.
Năm 2017, Jason Moser, Kross và cộng sự công bố trên Scientific Reports nghiên cứu đo hoạt động não bằng điện não đồ và chụp cộng hưởng từ chức năng. Kết quả gợi ý rằng tự nói với mình ở ngôi thứ ba giúp giảm phản ứng cảm xúc mà không đòi hỏi nhiều nỗ lực kiểm soát, tức là tương đối "rẻ" về sức lực trí óc. Đây là nghiên cứu nhỏ và cần thêm bằng chứng, nhưng nó giải thích vì sao kỹ thuật này dễ dùng hằng ngày.
Nghĩ về mình của mười năm sau
Emma Bruehlman-Senecal và Özlem Ayduk, năm 2015 trên Journal of Personality and Social Psychology, cho thấy khi người ta tưởng tượng mình nhìn lại một chuyện đang làm mình buồn từ một thời điểm xa trong tương lai, họ thấy bớt khổ hơn so với khi nghĩ về nó từ góc nhìn của ngày hôm sau. Lý do: nhìn từ xa, người ta thấy rõ hơn rằng cảm xúc lúc này sẽ qua, rằng "chuyện này rồi cũng qua".
Tự xa cách và khôn ngoan
Các nghiên cứu ban đầu của Kross chủ yếu đo cảm xúc. Mối nối với khôn ngoan đến từ nghiên cứu năm 2014 của Igor Grossmann và Kross về nghịch lý Solomon: khi người ta nghĩ về một chuyện tình cảm khó khăn của chính mình bằng ngôi thứ ba, họ lập luận khôn ngoan ngang với khi nghĩ về chuyện của bạn, tức là thừa nhận giới hạn hiểu biết của mình nhiều hơn, nhìn từ góc người kia nhiều hơn, tìm cách dung hoà nhiều hơn.
Câu hỏi tiếp theo là: liệu tập tự xa cách đều đặn có làm người ta khôn ngoan hơn lâu dài không? Năm 2021, Grossmann, Anna Dorfman, Harrison Oakes, Henri Carlo Santos, Kathleen Vohs và Abigail Scholer công bố trên Psychological Science một nghiên cứu nhật ký kéo dài khoảng bốn tuần. Mỗi ngày, người tham gia viết về một tình huống khó trong ngày. Một nhóm được hướng dẫn viết ở ngôi thứ ba, như thể kể chuyện của người khác; nhóm kia viết ở ngôi thứ nhất như bình thường. Nhóm viết ở ngôi thứ ba cho thấy lập luận khôn ngoan tăng dần qua các tuần, và khi được kiểm tra bằng các tình huống mới ở cuối nghiên cứu, họ cũng suy nghĩ khôn ngoan hơn. Đây là một trong số ít bằng chứng cho thấy khôn ngoan có thể được rèn bằng một thói quen cụ thể, dù cần thêm nghiên cứu lặp lại.
Tự xa cách không phải là né tránh
Một hiểu lầm hay gặp: tự xa cách là trốn chạy cảm xúc, giả vờ chuyện không liên quan tới mình. Không phải vậy. Trong các nghiên cứu của Kross, người tham gia vẫn nghĩ thẳng vào chuyện khó, chỉ là nghĩ từ một vị trí khác. Họ không bị yêu cầu đè nén cảm xúc hay "nghĩ chuyện khác cho quên".
Sự khác nhau có thể hình dung như xem một trận bóng. Né tránh là tắt tivi. Chìm đắm là đứng giữa sân, bị bóng đập vào mặt. Tự xa cách là lên khán đài: vẫn xem trận đấu, nhưng thấy được cả sân.
Cũng cần nói rõ: kỹ thuật này hữu ích cho căng thẳng thường ngày, không thay được việc điều trị khi một người bị trầm cảm, lo âu kéo dài hay có ý nghĩ làm hại bản thân. Những trường hợp đó cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Một nét riêng của tiếng Việt
Tiếng Anh chỉ có "I" cho ngôi thứ nhất, nên tự gọi tên mình nghe khá lạ. Tiếng Việt thì khác: người Việt vốn quen xưng hô theo vai, như "mẹ", "anh", "em", "con", và nhiều người tự nói với mình kiểu "thôi nào Lan, bình tĩnh". Điều này có thể khiến việc tự xa cách bằng ngôn ngữ đến tự nhiên hơn với người Việt. Tuy vậy, chưa có nghiên cứu nào kiểm tra trực tiếp hiệu quả của kỹ thuật này với người nói tiếng Việt, nên đây chỉ là nhận xét, chưa phải kết luận.
Góc nhìn hôm nay: ba cách làm thử ngay
Những cách dưới đây lấy từ quy trình trong các nghiên cứu, đã đơn giản hoá để dùng hằng ngày:
- Khi đang bực: tự hỏi bằng tên mình, "Minh đang thấy gì? Vì sao Minh phản ứng như vậy?". Nói thầm hay viết ra đều được.
- Khi nghĩ lại chuyện buồn: nhắm mắt, hình dung căn phòng nơi chuyện xảy ra như thể nhìn từ góc trần nhà. Quan sát người trong cảnh, kể cả mình, rồi tự hỏi người quan sát ấy hiểu chuyện thế nào.
- Khi phải quyết định gấp: hỏi "mười năm nữa, chuyện này còn quan trọng tới mức nào?". Rồi hỏi tiếp "mình của mười năm sau muốn mình hôm nay làm gì?".
Nếu muốn thử theo kiểu nghiên cứu năm 2021, có thể viết nhật ký vài dòng mỗi tối trong bốn tuần, kể chuyện khó trong ngày ở ngôi thứ ba. Người muốn đọc thêm có thể bắt đầu từ cuốn Chatter (2021) của Ethan Kross.
Câu hỏi thường gặp
Tự xa cách là gì?
Tự xa cách là kỹ thuật suy nghĩ về chuyện của mình từ góc nhìn người ngoài, bằng cách hình dung cảnh từ xa, tự gọi tên mình hoặc tưởng tượng mình của tương lai nhìn lại. Các nghiên cứu cho thấy nó giúp giảm cảm xúc dồn nén và suy nghĩ khôn ngoan hơn.
Tự nói chuyện với mình bằng tên riêng có tác dụng gì?
Nghiên cứu năm 2014 của Ethan Kross và cộng sự cho thấy người tự nghĩ về cảm xúc bằng tên riêng thay vì "tôi" trình bày tốt hơn trong tình huống căng thẳng và ít nghiền ngẫm sau đó. Nghiên cứu năm 2017 gợi ý cách này giảm phản ứng cảm xúc mà không tốn nhiều sức lực trí óc.
Ethan Kross là ai?
Ethan Kross là nhà tâm lý học tại Đại học Michigan, chuyên nghiên cứu cảm xúc và tự kiểm soát. Ông là tác giả cuốn Chatter (2021) và đồng tác giả nghiên cứu về nghịch lý Solomon cùng Igor Grossmann.
Viết nhật ký ở ngôi thứ ba có làm người ta khôn ngoan hơn không?
Nghiên cứu năm 2021 của Grossmann và cộng sự trên Psychological Science cho thấy người viết nhật ký về tình huống khó ở ngôi thứ ba trong khoảng bốn tuần có lập luận khôn ngoan tăng dần. Đây là bằng chứng đáng chú ý nhưng cần thêm nghiên cứu lặp lại.
Tự xa cách có phải là né tránh cảm xúc không?
Không. Tự xa cách vẫn nhìn thẳng vào chuyện khó, chỉ là nhìn từ vị trí của người quan sát thay vì sống lại nó. Né tránh là không nghĩ tới; tự xa cách là nghĩ tới nhưng không bị cuốn đi.
