Viết nhật ký tự xét: làm sao cho có ích, không thành nghiền ngẫm

Viết nhật ký tự xét có ích khi nó giúp ta hiểu thêm và làm khác đi, và vô ích, thậm chí có hại, khi nó chỉ là chỗ để nghiền ngẫm cùng một nỗi bực mỗi tối. Nghiên cứu cho thấy viết về chuyện khó khăn có tác dụng nhỏ nhưng có thật, nhất là khi người viết dần chuyển từ kể cảm xúc sang giải thích và rút ra điều gì đó. Một cuốn nhật ký tốt vì vậy cần cấu trúc: ghi sự việc cụ thể, gọi tên cảm xúc, và kết bằng một việc làm được.

Viết khác nghĩ ở chỗ nào

Một thí nghiệm của Sonja Lyubomirsky, Lorie Sousa và Rene Dickerhoof, công bố năm 2006 trên Journal of Personality and Social Psychology, so sánh ba cách xử lý một trải nghiệm: viết, nói ra (thu âm), và chỉ nghĩ trong đầu. Với những trải nghiệm tồi tệ, việc viết hoặc nói có liên quan tới kết quả tốt hơn về sức khoẻ và tinh thần so với chỉ nghĩ. Với những trải nghiệm hạnh phúc nhất, kết quả lại ngược: nghĩ lại và tận hưởng nó có lợi hơn là phân tích nó trên giấy.

Cách giải thích của nhóm tác giả: viết buộc ta sắp xếp sự việc thành một câu chuyện có trình tự và nguyên nhân, giúp khép lại điều đang rối. Nghĩ trong đầu thì dễ lặp vòng. Nhưng phân tích kỹ một niềm vui có khi làm nó bớt màu nhiệm. Nên đây không phải lời khuyên "viết về mọi thứ", mà là viết về những chuyện đang làm mình vướng.

Thí nghiệm viết bày tỏ của Pennebaker

Nghiên cứu nổi tiếng nhất về viết là của James Pennebaker (khi đó ở Đại học Southern Methodist, sau ở Đại học Texas tại Austin). Năm 1986, Pennebaker và Sandra Beall cho sinh viên viết mười lăm phút mỗi ngày, bốn ngày liền, về trải nghiệm đau buồn nhất đời mình, viết cả sự việc lẫn cảm xúc sâu nhất. Nhóm đối chứng viết về chuyện thường ngày. Trong những tháng sau, nhóm viết về chuyện đau buồn đến phòng khám của trường ít hơn.

Phương pháp này, gọi là "viết bày tỏ" (expressive writing), được lặp lại hàng trăm lần sau đó. Nhưng cần nói rõ độ lớn của nó. Phân tích tổng hợp của Joanne Frattaroli năm 2006 trên Psychological Bulletin, gom hơn một trăm nghiên cứu, cho thấy tác dụng trung bình là dương nhưng nhỏ, và thay đổi nhiều theo người viết và cách làm. Một số nghiên cứu về sau không thấy tác dụng rõ. Viết không phải thuốc chữa; nó là một công cụ nhẹ, rẻ, hợp với nhiều người.

Chữ nào trong bài viết báo hiệu có ích

Phát hiện thú vị nhất của Pennebaker nằm ở phân tích ngôn ngữ. Trong một bài năm 1997 trên Psychological Science và các nghiên cứu sau đó, ông thấy người được lợi nhiều nhất từ việc viết thường có một điểm chung: qua các ngày, họ dùng ngày càng nhiều từ chỉ nguyên nhân và nhận thức, kiểu "vì", "bởi vậy", "nhận ra", "hiểu ra". Họ không chỉ trút cảm xúc mà dần xây một câu chuyện có nghĩa. Ngược lại, người viết đi viết lại một nội dung giống hệt nhau qua các ngày ít được lợi.

Nhật ký có làm ta hiểu mình hơn không

Viết giúp tinh thần, nhưng có giúp hiểu mình không lại là câu hỏi khác. Năm 2002, nhà tâm lý học huấn luyện Anthony Grant (Đại học Sydney) cùng Jennifer Franklin và Peter Langford công bố Thang đo Tự soi xét và Thấu hiểu (Self-Reflection and Insight Scale). Thang đo này tách hai thứ hay bị gộp làm một: soi xét (hay nghĩ về suy nghĩ, cảm xúc của mình) và thấu hiểu (thật sự hiểu rõ chúng). Trong dữ liệu của họ, người có thói quen viết nhật ký có điểm soi xét cao hơn, nhưng điểm thấu hiểu thì không cao hơn rõ rệt.

Tasha Eurich, trong Insight (2017), dùng kết quả này để cảnh báo: nhật ký có thể làm ta nghĩ về mình nhiều hơn mà không hiểu mình hơn. Đây là một nghiên cứu tương quan, không chứng minh nhật ký gây ra điều gì, nhưng nó gợi ý rằng cách viết quan trọng hơn việc có viết hay không.

Hai kiểu nhật ký: so sánh

Nhật ký tiến bộ: bằng chứng từ nơi làm việc

Một dạng nhật ký khác có dữ liệu lớn hơn nhiều. Teresa Amabile và Steven Kramer (Trường Kinh doanh Harvard) thu thập gần 12.000 bài nhật ký hằng ngày của 238 nhân viên thuộc 26 nhóm dự án ở bảy công ty, rồi công bố kết quả trong cuốn The Progress Principle (2011). Họ thấy trong những ngày tâm trạng và động lực làm việc tốt nhất, sự kiện hay gặp nhất là có tiến bộ trong một việc có ý nghĩa, dù tiến bộ nhỏ.

Mục đích ban đầu của các bài nhật ký này là để nhà nghiên cứu đọc, không phải để người viết tự xét. Nhưng Amabile và Kramer khuyên người đi làm tự ghi lại tiến bộ mỗi ngày, vì nó giúp nhìn thấy những bước nhỏ dễ bị quên và nhận ra những gì đang cản trở mình.

Góc nhìn hôm nay: một mẫu nhật ký năm dòng

Từ các nghiên cứu trên, có thể dựng một mẫu ngắn, viết trong năm đến mười phút mỗi tối:

1. Sự việc: một chuyện đáng chú ý trong ngày, ghi như người quay phim: ai, lúc nào, nói gì, làm gì.
2. Cảm xúc: gọi tên một hoặc hai cảm xúc chính, kèm mức độ (từ 1 đến 10).
3. Điều mình nhận ra: một câu bắt đầu bằng "mình nhận ra" hoặc "có lẽ là vì". Đây là chỗ biến cảm xúc thành hiểu biết, đúng loại ngôn ngữ mà Pennebaker thấy đi kèm lợi ích.
4. Tiến bộ: một việc nhỏ đã tiến lên, theo gợi ý của Amabile và Kramer.
5. Ngày mai: một việc cụ thể sẽ làm, hoặc làm khác đi.

Thêm hai thói quen để nhật ký thật sự giúp biết mình:

• Đọc lại mỗi tháng một lần. Gạch chân những sự việc và cảm xúc lặp lại. Khuôn lặp chỉ hiện ra khi đọc liền nhiều trang, không bao giờ hiện ra trong một trang.
• Đặt giới hạn. Nếu thấy mình viết đi viết lại cùng một chuyện tuần này qua tuần khác mà càng viết càng nặng lòng, hãy dừng và nói chuyện với một người tin cậy hoặc chuyên gia tâm lý. Viết là công cụ tự giúp mình, không thay được sự trợ giúp chuyên môn khi đang khủng hoảng.

Muốn đọc thêm, James Pennebaker có những cuốn sách phổ thông về viết bày tỏ, trong đó Opening Up là cuốn được biết nhiều nhất. Nếu bạn thích lối tự xét gọn của người xưa, ba câu hỏi Tăng Tử đặt cho mình mỗi ngày trong Luận ngữ cũng là một mẫu nhật ký rất ngắn mà rất sắc.